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医生示范:床上9个动作赶走腰痛

2016-8-18 22:07| 发布者: 卢荣军| 查看: 692| 评论: 0

       随着年龄的增长,腰椎痛是引发中老年人腰痛的一常见腰痛,轻者仅为腰背酸痛,重者则表现为腰直不起来,并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。现北京清华长庚医院康复治疗师,亲身示范,一套家庭自我保健操。

【准备动作】锻炼前平躺,双腿蜷起,采用腹式呼吸,调动腰腹部的深层肌肉。别睡着了,动作马上开始……

【动作一:双桥运动。】仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地。腹肌、臀大肌收缩绷紧,臀部抬起,尽量使躯干与大腿保持在同一直线,保持10秒以上,然后放松回到原位。每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。

【动作二:单桥运动。】在双桥运动的基础上,改为单脚支撑,同时将另一条腿抬平,双腿交替。每次坚持10秒,每天2—3组,每组5—10个。

【动作三:臀肌牵伸。】仰卧位,双膝屈曲,跷二郎腿。上半身保持不动,位于上方的腿向侧方施力,两腿同时向支撑腿的对侧旋转。在此过程中,支撑腿尽量放松,同时配合呼吸,使被牵拉侧尽量拉长。每次保持15秒,每组5—6个,每天3组。

【动作四:臀肌牵伸。】在上一个动作准备姿势的基础上,双臂抱起位于下方侧的大腿,同时双腿向上抬起,使大腿尽量贴近身体。每次坚持15秒,每组5—6次,每天2—3组。

【动作五:侧桥运动。】侧卧位,靠床侧的上肢将上身撑起,同时,双膝屈曲,腰部发力将身体一侧抬离床面,使躯干和大腿呈一直线。保持10秒以上,每次5—10个,每组5—10个,每天2—3组。

【动作六:猫弓背。】双手双膝跪位,双上肢、大腿与地面垂直,身体自然放松。吸气,抬头,塌腰,保持5—10秒。呼气,低头,弓背,保持5—10秒。每组5—6次,每日做2—3组。

【动作七:两点支撑。】双手双膝跪位,腹肌紧张,保持躯干平衡。抬起一侧上肢向前伸,同时抬起对侧下肢,脚尖尽力向后伸,上下肢抬至水平后,保持10秒。缓慢放松回到原位,双侧交替。每天3组,每组10次。

【动作八:半程卷腹。】双手交叉胸前,将下颌收紧的同时,将头颈肩部向上抬起。每次坚持10秒以上,每组5-10个,每天2—3组。注意:将注意力集中在上腹部用力,同时放松腰部。

【动作九:腰部核心力量训练。】仰卧位,一直让腰腹部肌肉保持紧张(小技巧:将手指按压环腹部肌肉,感觉到紧绷和对抗),同时屈髋屈膝90度。保持30秒。注意不要憋气。进阶版,保持腰腹紧张的同时,将一侧髋关节伸展至脚跟着地,保持5秒,然后复原。双侧交替。每次5-10个,每组5—10次。每天2—3组。

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