1.颈部: S7 L+ N. ]* Y' N0 y+ F
/ n# I; [+ [- l1 u/ N$ D (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。, m( a& J4 \4 a* F- D* i: [$ h! N
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练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。6 w; r+ d' {% z: i/ b& N3 o1 p
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(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
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. c1 j" T M' h/ ? 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
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2.胸部7 ?/ a- `6 o5 Q; u( @
h3 Z4 Z9 x: o; ?) v! m (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。" A; x7 f- `, C
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(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。" }% u% L$ `! l
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3.肩部
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& }2 J$ P: ]) d) U m5 J$ i 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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4.背部
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, ^9 G% \& ~ T8 \# H7 m 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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* w; K! b1 z# j+ R/ n" u6 u 5.臂部& |! O" [8 T$ K7 t. v+ E o; O
$ h! w {1 N3 q% w5 A (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。2 F- F) z3 T7 b2 `/ @, T8 `
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& y) x# E/ R, Y3 {- t( y9 W" ~ (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。: G$ P) d, [. e1 j% ]3 [2 }
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6.腹部* ~% o4 j: N% M
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(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。' q7 D. U+ W n7 d' r) W
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(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。- Q" F. I) e! b
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7.腿部3 G3 W7 B( h/ ]& q
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(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。( e' t. y8 w0 X1 [" }
4 \- Z0 s9 J% c' e# S (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 |