1.颈部! |# L j, Z q1 i
9 T" @5 E6 P. u* G (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 R1 z" D: T4 q2 E8 L4 c1 }7 ]- H
- t0 k7 Q5 H; p7 q& g$ S" y. i- u 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
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- o3 o6 U7 w' D. i/ L. J: f) G/ u (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。) d0 }: v; t* m% t+ `" V E! Z! N
- O, G/ [9 d4 B. P4 x/ S 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。8 I7 C$ P8 s: {1 r* {! ^- J
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2.胸部+ K! Z. g+ I$ Z3 K' i4 e
$ i9 K1 b* a1 q2 W( y (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。5 k( b- \ Y! Q+ n
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(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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3.肩部! y* K0 s% [/ ?& [+ L% a3 S0 c% [- f
1 W. ]" M0 s' A7 x# {; b 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。2 r F6 j. Z" K$ y0 M( s; v5 Q
, ^, r0 Y! ~5 _' k/ l 4.背部
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立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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5.臂部; B9 ~+ Q# ~# e( ], Y- i
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(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。" ?: b7 G- N3 L" W; K
9 m8 q7 e% I+ D9 n9 p$ J: T, F (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。3 k7 W5 @( z+ v* T* U6 o4 E7 q" ?
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(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
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* A9 U V4 e7 T/ }7 v: D# l 6.腹部* w$ L/ y$ o% B
- s0 g5 e' E& X7 h o/ t7 A (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。9 g" r3 y3 M2 T/ U9 E$ }* b$ {+ q4 a
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(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。# y8 s$ n. Q. z! C o" d
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7.腿部" o1 ]& A+ K% {% a- g
/ m v3 w) o& w3 [6 [, K; { (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 |