自律神经训练法--德国医学博士舒尔茨(西方人对中国气功的现代演译)
?# U" v0 L7 ^6 e( i3 J' T) t. d+ h自律神经训练法: C3 h0 ?* j. n M5 N4 E
ssdwyd注:自律神经训练法,是我见过的激发身心潜能,推进个人成长最有效的工具之一。它与NLP(神经语言程序学)、NAC(神经链调整术)、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具,它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来,能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。5 x2 E4 A, R3 ~" q3 ~% m% f3 k
自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习 ,当压力出现的时候,就能够很快放松,让整个身心回归和谐。+ V7 h/ }8 }$ N9 H3 b! {% L
对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说,“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操,对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习,迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习,你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。
/ r1 ^' T( a) g2 J% @4 C 你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出:“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习,我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点,都不妨试一试。”
- [# r- X, k' C: |; X( k5 }. W. u6 x 虽然要用8周的时间学习自律神经训练法,但如果你掌握了它,就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。
) \+ v7 m7 V7 n$ p; r1.准备活动
( w A2 b0 `$ Z4 n: l/ L. ^0 o 采取一种你认为舒适的姿势:
8 \0 T, F' }9 d- k" M, O 半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松,脑袋靠在椅背上,将胳膊和双手放在扶手或大腿上,腿和脚不能交叉,双脚略微向外转,舒服地放置。双眼紧闭。
: _8 |5 `2 u" r+ W0 ~) E( s 躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上,头下枕一个枕头。双肘略弯,把胳膊放在身体两侧,掌心向下。双腿分开,放松,双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。
! g. K* q8 T5 ]1 f- S0 k- ?$ d 端坐——正坐在椅子或凳子上,头部略向前×,胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放,双脚略向外。闭眼。$ J# s/ V/ ?2 L9 [7 Z3 f: b1 `6 o
2.热身运动 r- Y Y$ l* O k
放松脸部所有的肌肉,自然放松。合上眼睑静静休息,眼观鼻尖,下巴松悬,嘴巴微张,上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上,就像在不出声发|d|或|t|音。; z/ o$ |. e# B
开始平稳地用腹部吸气,不牵动其它任何部位。当空气流入时,感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时,感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气,呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数,吸气,2、3;呼气,2、3、4、5、6;吸气,2、3、4;呼气,2、3、4、5、6、7、8。在1或2的时候开始吸气,然后增至6或7,不要抻着。8 |# V: ~) \) j) ~( j/ l9 U: m
然后转回开始处。吸入6,呼出12;吸入5,呼出10;吸入4,呼出8……一直回到1。- q8 y* ]5 f" o% ~7 I. j" Y
如此坚持2到3分钟。
7 ~0 j; |3 C, H0 E: o. }3.第一阶段自律神经训练法训练
; T) ^- Y0 h% x( R0 _ 第一步——深重感
$ B" U7 O2 J- }* Z 从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始,从右臂起,对自己说:
; x0 X6 f2 @! @( X 我的右臂越来越无力而沉重。 (6~8次)
+ {! \& n4 A, I# H6 F$ f1 e$ j 我的右臂越来越沉重,越来越觉重。 (6~8次)2 i' u- W4 {8 ^3 I7 L; H
我的右臂已经完全沉重了。 (6~8次)
1 h$ s+ G9 y( j9 R8 K* i 我感到无比平静。 (1次)
% }, t+ m* b) L& O 睁开眼睛,摆脱右臂的沉重感,将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸,再放松。再进行一次热身运动,做一个循环。/ V8 e8 S' I5 I% j, @& N a9 Z n c
第一步沉重感练习1次约持续约7~10分钟,一天2~3次。
/ X, T% ]2 b0 a+ @( ] 如果想象胳膊发沉有困难,可以在右臂上加一个重物,大声说:“我的右臂越来越沉了!”
8 g6 O; m: N) x' _9 m$ q/ ] 做3天右臂沉重练习。! {; g2 Y# V7 L1 Y& p( q0 C
然后按同样的程序做右臂练习,双臂练习,右腿练习,左腿练习,双腿练习,四肢练习,四肢练习,每次3天。$ J+ L) ?4 `' b( A0 K, n$ J0 @
“第一步——沉重感”练习大约需要持续3周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感,说明你已经为第二步做好了准备;如果还没有,再多做些时间,直到达到理想的状态为止。有些人1天就能做完全部练习,但这种根基是不牢的,最好先打下一个坚实的基础。; W, M r0 ~" [& Y
第二步——温暖感
2 Z7 G0 i1 K5 e! q8 } 一旦你感到沉重感,就可以随意产生温暖感:8 ~2 E! w6 x# [* e: Z5 F
我的右臂越来越无力而温暖。 (6~8次)- o% n8 T& } d4 I
我的右臂越来越温暖,越来越温暖。 (6~8次)
# M- e4 l/ K0 q T d" i( e7 D 我的右臂已经完全温暖了。 (6~8次)( Q) Q7 f0 q7 M$ S/ F2 E
我感到无比温暖。 (1次)
4 \0 d# [% A; t 当你重复这一温暖程序时,努力想象将右臂放入一桶温水中,或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。
( ]/ s5 S3 q9 H5 B1 a' Z 按照第一步的程序,右臂练三天,左臂练三天,双臂,左腿,右腿,双腿,四肢每个都练3天,你会在3周内掌握它。然后合并前二步的内容,练习做最后程序式:
$ |8 l1 ?" i; Y 我的四肢越来越无力,沉重而温暖。 (6~8次)3 {# T; J0 ]& b& _/ v# k3 U
我的四肢越来越沉重而温暖。 (6~8次)
. {: T. I% ]! ~( M 我的四肢已经沉重而温暖。 (6~8次)
% O2 b' Q/ h5 u: F' k 我感到无比平静。 (1次)0 x9 M) U( F8 z V, u
如果你意念温暖有问题,可以在四肢上弄些温水,对自己说:“我的胳膊好温暖!”注意:做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。
/ K$ e2 X `$ O$ P6 ` 在做第二步的循环中间应该睁开眼睛,动动四肢,扔掉沉重感和温暖感,然后再激发它。
' z2 J' L" T* Z; K 第三步——静心! R! \8 R! g1 A6 V
最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳,感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口,在通常的放松状态下,你就能感觉到心跳,然后不出声地对自己重复:
# ?; z' }* v: Y 我胸膛感到温暖和愉悦。 (6~8次)5 Z4 v: v# h s/ O) A
我的心跳平静而稳定。 (6~8次)
* K. ?' ]6 m0 ^2 i& ]1 ] 我感到无比平静。 (6~8次)
8 b w" o* w$ G% C, W* r5 D$ B0 d 坚持练习2周的时间,每天2~3次,总共7~10分钟。如果你在练习后仍做得不好,继续做下一个。1 Z, L; r9 A) E: P3 I- K
第四步——控制呼吸+ O! B0 I2 b& d' O+ ?/ ~
做热身,重复以下训练:
7 u* Z9 U# h. N7 V$ B我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。 (1~2次) D& v) s0 J5 P- G: \7 ^( l% {1 C
我的四肢越来越沉重而温暖。 (1~2次)
$ c4 @8 `# B$ I- @8 @ 我的四肢已经完全沉重而温暖。 (1~2次)3 n3 g, a z+ t% P" A% O
我的心跳平静而稳定。 (1~2次)
2 j$ N5 P5 o, Z 我感到无比平静。 (1~2次)
$ n8 ]! r6 W; Q8 J/ T 我的呼吸无比平静。 (1~2次)! D# E! p; a7 J5 k, |
每天练习7~10分钟,分为2~3次,坚持做2周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸,恭喜你,你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换——
, j- L& H# K; `% u" Z: M% [ “我的呼吸它呼吸了我。”5 P* P# n# L: u( k* f
第五步——暖胃
1 g3 f }2 v3 j4 B1 s) q 这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。2 C% [9 }/ t4 t) e! a! `
先做热身练习,然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习,最后加上:6 U9 Z6 }. n& X8 a; E
我的胃正在变软变温暖。 (6~8次)
3 W' k2 J$ o6 I- G3 ]" t 我感到无比平静。 (1次)9 U% o8 v, y9 p
为帮助你在“心窝”里产生温暖感,你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地,你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日2~3次,每次7~10分钟,做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。8 R* E7 w, b% ~5 T
第六步。——冷却前额! {4 G. r) D2 T; {" |6 a
第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后,对自己默念:
; @3 e6 m) l) M I 我的前额很凉爽很舒服。 (1~2次)
% E' `! h9 b! |' ~% C 我感到无比平静。 (1次)
9 M) B% }9 `0 j- |4 A+ u( D# p 想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽,那就站在空调或电扇前大声对自己说:“我的前额好凉爽!”此练习一天做2~3次,7~10分钟,做两周。当你明显体验到前额凉爽时,你就已经完成了第六步。
8 ?7 ?- ?# m4 }, t3 H% B/ A1 M第七步——总结: j* [) d4 p# l
准备好练习最后总结程序,你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习,最后说:8 {1 n$ [! x% k8 T7 C
我的心跳沉重而温暖。$ O2 N7 R& x; F. ]* B+ g- i* p
我的心跳和呼吸平静而稳定。
- {; a7 K! _9 E1 h: |4 i! C- Z: j 我的胃柔软而温暖,我的前额很凉爽。$ u* y4 q6 T$ x/ |% {2 X, a4 C
我感到无比平静。
, H1 ?# [& a! ~' f* g% l 将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法,就可以只默念1到2次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”,控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次,每次5分钟。
% g8 [0 ~8 I* w" o 无论何时,不管是面临竞争也好,考试也好,演讲也好,挑战也好,如果你想要唤起这种特殊状态,你只需简单地对自己说:“四肢沉重,温暖;心脏和呼吸平静、沉稳;胃部温暖,前额发凉,身心平静。”你就不会受任何压力影响。
5 F9 o8 c4 W; w3 e4.第二阶段自律神经训练法训练% F5 J6 P5 n8 ~0 [! z2 O9 G% \6 I
“超级学习法”自律神经训练法训练的第二阶段涉及6个意念和想象式训练,但关键之处只有一个——如何用气。第二阶段的训练是从更深层次开发你的能力与力量,帮助你达到强大的合一气功态。让我们从沉入地球引力开始。) r% T" I/ f# C, k* N; o
第一步——感觉重心
/ \7 c6 ?' \: ]6 n 坐在椅子上或盘腿坐在床上,背部挺直,面向前方,鼻脐一线,意守丹田(脐下一寸处)。想象一下你正在骑自行车,要停下来仍要保持平衡。感受一下为了平衡你必须与其保持一致的那个中心点。然后让知觉再回到你坐着的状态,集中意念在脐下一寸处一会儿。如果需要,可以把一根手指放在丹田处,以集中注意力。 3 m* k, T, I8 U9 G
现在,体会你处于宇宙中心的位置,每次一半地减少宇宙的圈层,一半,一半,一半,将其带入你的中心点。持续注意它,每次减少一半,无限做下去,让你的知觉落入这一点。持续保持天人合一感和宇宙中心感一段时间,不管你在哪里,你的重心始终是宇宙无限圈层的中心。 C% T; L9 u4 A$ {9 i# x
第二步——完全放松 用你喜爱的方式完全放松,或做如下练习:0 e& o& R* z g
坐下,双臂自然垂于体侧,尽可能地晃动双手,以使整个身体晃动。
6 x+ |3 O f' |$ J; Z/ { 做此动作时仍须意守丹田,然后停下,保持安静。与重心融在一起的放松会把你带入一种力量式放松中。: C, a5 J) o/ E3 \0 l; n% h- J2 W+ c# j J
第三步——引力再生
- o. X+ G/ c* P0 W% `2 w 使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上,让地球引力来放松你的身体。感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撑着,完全支撑着,而你不用支撑体重了。丢下你的重量,你感到轻了,生根了,完全放松和平静了。
# o* R3 N. y' P. G! v" w 第四步——双手充气6 c4 R! z( `2 ]( |: S
让生命之能在全身流动并从手部扩展,然后顺臂而下,由手及指尖流向无限的空间。让新气能人宇宙灌入,给你的身心重新充电,平衡并提供能量。如果你的身体有地方感到酸痛或不舒服,将“充气”的双手放在上面。将此状态保持一会儿,再做几个深呼吸,转转身体,你会感到能量充沛、精神焕发。
6 t+ `3 X$ O/ g3 c p 第二阶段的再生训练会将你的精神、宇宙、动能和气能合而为一。一旦你能迅速而轻松进入这种合一的状态,就可以在任何地方进行这种练习。当你能够在神意和谐的基础上运动时,就能够调动更多的能量来应付各种局面,不管是面临面试、考试、商业谈判还是其它挑战,你都能应付自如。 自律神经训练法训练的法门 k0 @! A" x1 ^5 J+ M" `9 G6 m: _
一字一句地重复各个步骤的程序,同时要全心全意地想象、意会和感觉。沉重感和温暖感也许会使你感到疲倦,如果你很容易入睡,就尝试一下坐姿练习。
) @- v# M! K; N& D& ^2 e3 X& A3 ~ 不要跳过任何一段,逐步递进,睁开双眼四处转一转,伸伸腰,弯曲肌肉,体验释放各种压力有关的毛病的感觉。6 H9 t4 \" c8 y( J- i# n
一点补充技巧:
7 h* C2 @ L" Z8 J g) o○如要加速成效( b' b( \4 N% j7 [. v9 G: X
除了勤加练习外,可加上设锚(Anchoring)的方式,以加速累积的进步与成果。 即每次练习完,皆以左手前三指,捏在一起以储存刚才的练习成果。并为下次练习激活之用。此为 <三指法>。- q* y& }" y8 o' Y+ Y( S
○成功时的现象与利益 ' O. h, }( p' S% R
只要两眼一闭,三指一掐,身心就进入极度放松的状态。只要很短五~十分钟,就可有很深的休息效果,身心的压力与疲惫一扫而空。甚至,创意与灵感油然而生。所以有很多超能力的修行者,皆以此状态为修行的必要过程。" f5 P7 M4 o7 I3 ~" p, j& H
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