拳王泰森训练计划

lurongjun

泰森一日训练表

凌晨5点：起床，简单洗漱后进行3英里晨跑（4.8公里）

在晨跑之前泰森会仔细完成热身训练，泰森的热身 区别于一般选手的缓慢拉伸，而是采用了爆发式的训练动作：包括10组木箱跳跃，以及10次短距离冲刺跑。通过大幅度的爆发动作可以快速提升神经系统兴奋 性，并提高肌肉的伸展度，仅需极短的时间就可以令其进入最佳训练状态。如今在准备活动中提高神经系统兴奋性已成为顶级选手训练的重要组成部分，刘翔正是这 种高效训练的受益者。

早上6点：回到房间，淋浴后上床继续休息

早上10点：早餐，当日是以燕麦粥为主

中午12点：去拳馆进行10回合拳击实战训练

在 实战之前，泰森会先进行跳绳、空击和移动靶来进行热身，此后泰森会和不同的陪练进行至少10回合、每回合3分钟的实战练习。将实战训练放在训练开端是为了 保证泰森能在精力充沛的状态下应付对手，避免不必要的伤害或因疲劳产生技术上变形，巩固正确的拳法技术。泰森在实战中从不留情，尽管他带着20盎司的超厚 拳套，比陪练的拳套重6盎司，但还是没有人能在泰森拳下讨到便宜，反而不断有陪练因被打伤而放弃工作，为此达马托不得不开出了1000美元一周的天价来寻 找陪练。

下午2点：午餐：牛排，意大利面，水果汁饮料

下午3点：拳击训练，然后是60分钟固定单车

下午 的拳击训练更注重基本功和各项素质提升，包括速度球训练和强化重拳力量的重沙袋击打训练。泰森会带上较薄的手套来击打沙袋，他先用左手将沉甸甸的沙袋向前 一推，当沙袋弹回来之时，泰森配合摇闪技术挥拳暴雨般砸向沙袋，仿佛是要将冲上前来的对手撕碎。泰森表示“没有任何训练能比打重沙袋更提升重击能力。大腿 蹬地通过臀部和胯部的扭转将力量最大程度砸向目标，这就是重击的秘诀。”达马托深知重击的重要性，从泰森13岁起就让他训练打击重沙袋，并且不断加大沙袋 重量，当泰森19岁时已经能将其他人无法推动的沙袋打得如爆炸般震动。泰森的攻击姿势压的非常低，屈膝爆发出拳加上反作用力的冲击，对大腿肌肉刺激很大， 而此后1小时的固定单车在强化心肺功能的同时进一步巩固的大腿肌群。

下午5点：力量素质训练

在2小时之内泰森会总共完成 2000个仰卧起坐、500-800个双杠（平板）臂屈伸、500个俯卧撑、500个30公斤杠铃耸肩以及10分钟反向背拱头顶地的桥式颈部肌肉训练。早 在80年代泰森就采用了当今非常流行的高次数的循环训练计划，他将力量训练分为10个循环组，每组包括：200个仰卧起坐、25-40双杠（平板）臂屈 伸、50个俯卧撑、25-40个双杠（平板）臂屈伸以及50个杠铃耸肩。当完成10个循环组之后，他会在地板上做10分钟的反向桥式训练。仰卧起坐、俯卧 撑和臂屈伸强化泰森的核心肌肉和上肢力量，泰森表示杠铃耸肩可以让他肩背肌肉更有力量和弹性，帮助打击力量提升。桥式训练能增加颈部肌肉和身体柔韧性，粗 壮和充满韧性的脖子能减少头部受到冲击时产生的震荡，帮助抵御对手的重拳。泰森的力量训练更多是利用自己的体重来完成，因为泰森原本就非常强壮，对于快速 强攻型小个子选手来说，他必须注重身体肌肉的平衡，兼顾速度、灵巧和力量。

7点：牛排，意大利面，橙汁

8点：30分钟固定单车训练

在 一天训练的最后部分，泰森依旧安排的是单车训练，当日共计90分钟的单车训练远超过用于跑步的时间，因为对于重量级的拳手来说，过多奔跑会对膝关节造成损 害，不利于保持竞技状态，而固定单车在提升心肺功能得同时不会损伤膝关节。如今越来越多的重量级选手开始注重关节的保护，例如克里琴科将游泳作为主要的心 肺训练方式。

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当日是以燕麦粥为主{:1_3:}