1.颈部
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(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。6 z6 D& c/ U, O# ]# V8 ~$ T4 O
( n) T1 W" w4 B* E/ D 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。* _4 f! j4 k! i* g8 Q A, V
9 ?# S) w k0 ?* l8 U$ T' H( f (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。& ~% ^( J6 v1 s0 O; X- \' m- C
9 i- A+ P# H8 G6 Q* M" C 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。2 ^/ x$ T' C1 G
) Q: C5 J; J4 ~4 ]1 r/ A( ] 2.胸部
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(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。$ f% M+ w# \& g% A
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(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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3.肩部0 W: e6 X4 ^1 m% g+ B
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打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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4.背部/ B- z6 s7 j% t* H
# i( ~. n( X/ {! N: ~+ H 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。# E& q1 c1 F% k) m- V5 y3 x; G
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5.臂部2 g" R! j1 l7 C( W
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(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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/ ~2 @+ ~3 I3 p. w/ Z0 x (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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- o$ K% Y3 a) p7 {5 i) Q (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。; w$ R. W. v6 r
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6.腹部
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(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。) F9 @) `/ Y0 ?3 S2 f' e
! c1 d* Z! b* A. z* ` (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
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7.腿部2 y$ j9 a, n/ o$ q% z6 ?7 P
" ^1 m- z3 }5 C (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。+ W& L3 n! f; c" N
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(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 |