力量训练法

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　  散打选手的身体素质分为多个方面，如力量、耐力、速度、反应等。作为竞技体育项目，掌握娴熟的技术固然重要，但归根结底，身体素质是左右散打水平的重要因素，其中力量的重要地位是无可争议的。散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达，在拳台上却不堪一击，这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量，所以很多散打高手身体并不是很强壮，却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒，就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法，供散打爱好者参考。
　　
　　
　　无器械力量训练
　　
　　很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械，这里介绍几种简单的力量练习法。
* a7 R7 m2 s  B$ _　　1．俯卧撑：具体方法不多介绍，可以用拳或掌撑地，但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者，可以练习单手俯卧撑，或在背上放置杠铃片等重物再练习。
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) F  z% ?/ R; ?: h# \　　2．蛙跳：主要练习大腿和小腿的爆发力，其作用类似于负重深蹲。
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" F- f: a5 {9 |　　器械力量训练
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　　1．手腕屈伸：练习者半蹲或全蹲，双手反握杠铃杆(图1)，然后小臂用力上翻，将杠铃杆托起(图2)。
　　作用：此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中，小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。
　　
　　要点：前臂尽量贴在大腿上，肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大，速度不用太快。
% H5 u' z0 M# \2 l0 n9 {6 S  o　　运动量：用20公斤的杠铃杆练习，20-30次／组，组间休息1-2分钟，做5～10组。
　　2．平推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽(图3)，然后用力平推出去，双臂伸直后再回收(图4)。用最快的速度反复练习。做完平推练习后，屈臂将双手放在胸前(图5)，然后做快速直拳空击练习(图6)，将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。
# {+ d, }7 F* L6 {& F+ F　　作用：锻练直拳的攻击力量和攻击速度。
# ^2 B. I+ t6 Q6 C  V% f. |　　要点：推出时手臂要伸直，稳住身体重心，不要前后晃动，双腿可微屈。
　　
　　运动量：用15-25公斤的杠铃杆练习，20～30次／组，组间休息1～2分钟。做空击练习时，做5-10组，20拳／组，将空击练习穿插在平推练习中。
- S, o( S( N8 g% Q% v　　3．弯举：身体直立，双手正握杠铃杆，两臂伸直，两脚与肩同宽(图7)，然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高(图8)，再恢复成原来的姿势。做力量转化练习时，站好预备式(图9)，做双手勾拳交替空击练习(图10)，将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量。
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　　作用：主要锻练上臂和前臂的肌肉，提高拳法中勾拳的出拳力量。
+ O3 n' q9 _' c5 ]1 ^　　要点：杠铃起落时，尽量不要弯腰，也不要借反弹之力提起杠铃，并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时，要注意抖腕。
( ?5 G' v* `8 n* ^* I　　运动量：用35-50公斤的重量练习，做10-12／组，组间休息1—2分钟。做转换练习时，做5-10组，20拳／组，穿插在弯举练习中。
8 ^  d5 Z' r& m" y$ T+ d　　4．转腰：双脚分开直立，将杠铃放到颈后，双手抓稳杠铃杆(图11)。腰部用力向左侧转90度，以转腰之力转动带动双腿成左弓步(图12)。然后腰部用力向右侧转180度，双腿成右弓步(图13)。做力量转化练习时，按预备式站立，做前手直拳和后手勾拳的连击练习(图14，图15)，认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。
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3 U( Q9 T/ u: ~! u+ E- ?% z　　作用：在散打中，无论是出拳还是踢腿，都要用转腰的力量，因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似，可有效增加腰部力量。
: ]4 o: q- Z, ^+ L, |　　要点：转腰幅度要大，但速度不宜太快，上身要站直。
4 q0 w9 O) O: {4 }& @0 {6 ^  Y　　运动量：用20-50公斤的重量练习，做20～25／组。转换练习时20拳／组，做5-10组，组间休息1—2分钟，穿插在转腰练习中。
( ^1 I+ S$ C2 }- B　　5．卧推：身体仰卧，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前(图16)，用力将杠铃推起至双臂伸直(图17)，再放下杠铃。再做力量转化练习，找一同伴持手靶，以最大力量出拳击打手靶，或重拳击打沙袋。
　　作用：做为锻练上肢力量的很好方法，卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。
2 l9 Q3 o. V1 y( F: p　　要点：杠铃落下时尽量贴在胸口，推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时，一定要有人在一旁保护。重拳击靶时，要力从腰发。
　　运动量：用最大卧推重量70～80％的重量做6-8／组，或用最大卧推重量80-95％的重量做2-5／组，或用最大卧推重量95—110％的重量做1-3组。做转换练习时，20拳／组，做5-10组，组间休息1-2分钟，穿插在卧推练习中。
* x/ f! Y# L0 C3 |$ ~$ H　　6．深蹲起：全身站直，将杠铃放在颈后，双手抓稳杠铃杆，两脚与肩同宽(图18)，然后屈膝深蹲(图19)，再用力站直身体。再以预备式站好，反复做侧踹练习(图20)，可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。
  Q0 _1 c5 Y& ^  f: ^! U1 ?, V8 [　　作用：重点锻练腿部力量。“手是两扇门，全凭脚打人”，因此腿部的锻练是不能忽视的。
0 l6 @' Z- U2 O! }" f2 X　　要点：深蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力量站起，不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时，注意防止腰部受伤，身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时，起腿要高，全身整体发力。
# D2 i+ V9 B/ L9 ^$ M2 |　　运动量：用最大深蹲起重量70-80％的重量做6—8／组，或用最大深蹲起重量的80～95％的重量做2-5／组，或用最大深蹲起重量的95-110％的重量做1-3组。做侧踹腿空击练习时，20腿／组，做5～10组，组间休息1～2分钟，穿插于深蹲起练习中。
　　7．半蹲起练习：全身站直，将杠铃放到颈后，双手抓稳，两脚与肩同宽(图21)。然后双腿屈膝，大小腿成90-120度夹角(图22)，然后用力站直身体。再按预备式站立，做前后鞭腿的空击练习。在练习中，体会鞭腿空击的流畅感。
　　作用：主要练习大腿的爆发力。
' y  U* {: C# m6 B; K  l0 O　　要点：半蹲起时，腰要挺直，靠大腿的力量站起，尽量快速练习，并要有人在身旁保护。
8 O+ i. m1 e1 R. Q9 I: r7 G9 P　　运动量：用最大半蹲起重量70—80％的重量做6-8／组，或用最大半蹲起重量80-95％的重量做2-5／组，或用最大半蹲起重量95-110％的重量做1-3组。做鞭腿练习时，20腿／组，做5～10组，组间休息1—2分钟，穿插于半蹲起练习中。