中国式摔跤的几种力量训练

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中国式摔跤的几种力量训练

好多初学中国跤的朋友，使用动作时会明显感觉到自己做动作时不够干脆缺，技术动作不好用提高缓慢，纠其原因主要是练习中国跤的综合素质较低，如：力量、速度力量、专项力量、对技术动作的熟练程度等。前段时间论坛里的朋友问如何练习中国跤中的力量，现就几种力量的练习方法进行简单阐述希望对大家能有所帮助。

一、绝对力量

在发展中国式摔跤的最大力量时，练习者可在身体充分活动好后可采用自己最大重量的90%做3-4次为一组，练习2组，每组间歇２分钟，把杠铃重量加至95%再以2-3次的负荷，练习3组，间歇３分钟，然后把杠铃重量降至85%的以3-5次的负荷练习4组，每组间歇2分钟。此种训练方法因负重大，每次举的重量都在最大重量的９０％以上，故能显著增加力量，提高神经的协调能力；但又因举的次数少，且以无氧代谢为主，故对循环．呼吸机能影响不大，肌肉体积增大不明显，接下来４组３－５次荷的训练能使肌肉壮大，力量和速度都可得到发展，这样既可使运动员最大力量得以巩固，并为力量的进一步提高打下基础．

    练习项目：前后深蹲、宽窄硬拉、卧推、实力推、借力推也可根据自己的实际情况进行练习，

二、速度力量

在发展中国式摔跤运动的速度力量时，（一）在不影响练习者最大速度的基础上，尽可能增大负荷，一般可采用最大力量４０－６０％的负荷，６组，每组重复８－１０次，用肌肉的爆发力完成，组间间歇２－３分钟，这种方法不仅要求积极完成，而且还要求还原动作快，增强．活化对抗肌，在练习中可选择快速挺举．平推等手段来进行练习．（二）速度力量的发展要根据专项技术动作的发力特点来进行练习，采用短促有力的＂打击式＂的方式进行练习，在训练中，可采用高低跳．三级跳等超等长的练习方法进行练习，这种训练方法，一般可采用３－５组，１０次／组，组间间歇7-10分钟的方式进行练习，由于此种练习强度过大，因此在练习前或组间应安排一些拉伸练习与其交叉进行，以防止肌肉拉伤．

三、力量耐力

对力量耐力训练,练习者可根据自己的身体情况调整负荷。通常，按照运动时的外在表现可分为：（一）速度力量耐力；即人体在运动中连续．多次．快速克服一定负荷（尽可能大的负荷）的能力，速度力量耐力的发展是以肌糖原的无氧酵解供能为基础的，因此，我们在训练过程中要根据发展肌肉无氧耐力的时间和强度特点来进行练习，练习时可采用２０－３０ＲＭ（３－５组），间歇３－４分钟的方法来发展运动员的速度力量耐力．（二）静力耐力；肌肉以等长收缩的形式进行工作时，所表现出的耐久力．在中国式摔跤运动中常常表现为运动员在力量相差无几的情况下，以特定的身体姿势处于僵持状态时的对抗能力．它与运动员最大静力力量密切相关，因为当外力与自身最大力量相等时，这时运动速度为零，肌肉以最大静力（等长）性收缩的形式进行工作，因此，我们在训练过程中必须根据这一特点，采用１００％的负荷或高于１００％的负荷发展运动员在某一关节角度的最大静力耐力．（三）一般性力量耐力；是指人体在对抗一定阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力，及肌肉长时间的工作能力．发展肌肉长时间用力的方法有两种：（１）负荷为最大负荷的４０－６０％，３－５组×１０－２０次，间歇２－３分钟，（２）负荷为最大负荷的２５－４０％，４－６组×３０次以上，间歇３０秒－１分钟，这些负荷决定已有力量水平的中等（工作的）能力，并能长期保持这种能力．

四、专项力量练习

1、引把与专项力量练习；在实际的训练或比赛中，有很多动作体现出引把的重要性，如果引把的力量强，将对方的重心移动幅度就大，达到破坏对方重心的目的，有利于进攻动作的使用．如果引把力量不到位或力量不足，就会使技术动作得不到充分发挥，动作成功率下降。训练中对引把练习有以下及各方面：各种摔法练习、杠铃片练习、拉力带、单杠引体向上、摔布人等。

2、腰技与专项力量练习；腰腹部力量的强弱,直接影响效果,在中国式摔跤技术中,有很多是靠腰腹部的力量来完成的.在中国式摔跤技术和素质训练中为了提高腰腹部的专项力量训练, 在中国式摔跤技术中有98%以上的动作是靠腿参与完成的.腿部专项力量强,动作的速度就快,在使用技术过程中,动作的质量.效果.成功率就比较高,相反就容易被反攻,直接影响动作质量,因此,加强腿部专项力量训练是成功的关键之一.我们在平时的训练中安排有以下几各方面的增强腿部专项力量训练的的内容:条件对抗.负重下蹲起.单.双腿跳障碍.跳台阶.蛙跳等。

卢荣军

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