蹲墙的功效 转帖

小忽雷

蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。
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# A2 f; r9 p9 _# M) n; C! z$ U* }练习蹲墙有什么效果呢？首先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。其次，它可以强肾，是一种健身养生的良法。第三，它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。第四，它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。第五，它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。蹲墙的基本练法如下：
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5 z7 Q. S3 d# U8 g& k: s1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。
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& G' l2 H# q8 p( x# U; [2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。



3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。
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4.正式练习。找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。

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  T& V! S/ ~/ j1 s' k# R1 I5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。

5 B+ v; c. F7 t: E6.结束练习。蹲墙完毕以后，两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，再睁开眼睛，走动放松，结束练习。

蹲墙虽然动作简单，但初学者要想取得好的健身效果，需要注意以下几个问题：第一，蹲墙的时候要集中精神，要把注意力集中到身体上来，不要一边蹲墙一边思考别的问题。第二，要遵守循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、太难，练习以后不应该感到精疲力乏，而是精力充实，留有余兴。第三，初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，认认真真做动作就行。第四，蹲墙不要仰头或把头侧向一边，蹲墙练习的全过程都要保持头部中正，略收下颏，宁可拉开距离降低难度，也不要动作变形。第五，要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一个松紧转换的空隙。第六，注意蹲墙前后衣服的增减。不要一下子脱掉衣服去蹲墙，应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小时以后再去洗澡。

野鹤

先顶了，再看。:handshake

信江泉友

减肥的好方法！

彭劉賢

以前就有人指導過
原本還有雙腳輕動旋鈕等等動作
說動越慢越好    慢慢體會
( t7 \1 r/ I# a' }+ w" M0 S9 g  T3 [! {+ B還有蹲牆要領與脊椎的姿勢維持

nnhqg693

有一定的健身作用，但不会出功夫的

good5088

我也试下！多谢

刘佳

对身体 很有帮助 还可以矫正脊柱

jx.ll

热心奉献功法，顶一个！

wubaibai

听说过。据说很能提高功力，还是易筋的好功夫。

wubaibai

好像是高峰提倡的。

wsylzw

等我试一下再谢，先顶一下

东方太极

功简效宏的办法，学无止境

傅培芳

断断续续练了接近一年，现在基本能做到双脚低墙了。
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别的功效不知有没有，但防治风寒感冒确实验证过，两周前，感觉身体很疲劳，背部感觉酸，没精神。我坚持蹲了20分钟墙，蹲完就感觉身体好受多了。
/ R9 f# x4 L% s7 n现在也能两脚并拢站直，前府手掌着地，好像松点腰了。
7 H7 I* ~, D& c: f$ h现在能勉强双盘（金刚坐）了，好像开胯也有帮助。
9 X, T7 U! \  V蹲墙确实很好，唯一纠结的是，每次蹲墙是浑身出汗，练完时，脚下全是水。我一般节假日会在下午5点左右练，同时锻炼练膀胱经和肾。但平时上班，只能在晚上练，晚上本属冬，出大汗和收藏相违背。一直在纠结中练，请哪位大家指导，在晚上到底该不该练，谢谢！

游方之外

其实就是练丹田翻滚和脊柱变化！很简单但是很有用！我坚持很久了！练了以后形意拳的劲路会明白很多。